#AlimentacionConsciente Los mejores alimentos para elevar las defensas y obtener energía extra para hacerle frente al frío
Durante los meses de otoño e invierno necesitamos fortalecer las defensas del organismo y obtener energía extra..
Por Pablito Martín
@PablitoCocina
En realidad para el cuerpo no existen cuentas matemáticas, pero personalmente, creo que uno más uno es dos. O sea, si no te nutrís adecuadamente, si no haces algo de actividad física y no tenés tu mente en positivo, el resultado será "enfermedad de turno durante 7 días". Por eso, siempre es mejor prevenir que curar. Si el cuerpo recibe los nutrientes necesarios, estará en condiciones de levantar las defensas y protegerse más contra las enfermedades. En especial las de esta época: resfríos, dolor de garganta, gripe, etc.
Por eso, todos los días tenés que consumir el famoso "Trío los panchos": frutas, verduras y semillas. En este trío tu organismo encontrará todos los nutrientes que necesita. Para que se entienda vamos a resumirlo de esta forma:
Frutas: Manzana, peras, bananas, kaquis, membrillos, naranjas, pomelos, limones, etc.
Verduras: En este equipo tenemos dos grupos, las de tierra (zanahoria, brócoli, coliflor, cebolla, chauchas, berro, rabanitos, etc.) y las de agua (las algas: spirulina, nori, wakame, kombu, etc.).
Semillas: en este equipo no solo están las oleaginosas (sésamo, lino, girasol, almendras, nueces, etc.), sino también los cereales (arroz, cebada, trigo, quínoa, etc.) y las legumbres (lentejas, garbanzos, mung, etc.).
Ahora pasemos un poco a los nutrientes. La madre naturaleza nos da en esta temporada los mejores cítricos (naranja, pomelo, limón y mandarina). Justamente ellos son ricos en vitamina C. Si consumimos buena cantidad de alimentos ricos en vitamina C evitaremos, por ejemplo, el típico catarro de esta época. Los betacarotenos o provitamina A son sustancias que podemos encontrar en las hortalizas amarillas, naranjas, rojas y verdes (morrones, zanahoria, brócoli, espinaca, tomate, etc.). Las vitaminas del grupo B las encontramos en cereales integrales, frutos secos, hortalizas, levadura de cerveza, etc. Para ir terminando con las vitaminas, una que abunda en los aceites (girasol y oliva), en las semillas y frutos secos, es la vitamina E.
Ahora pasemos a los minerales: El hierro está en todas las hojas verdes oscuras, algas, cereales integrales, etc. Para facilitar su absorción se recomienda ingerirlos con otro alimento rico en vitamina C. El magnesio es otro mineral importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Lo encontramos en las hojas verdes, la clorofila líquida enriquecida con magnesio, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, etc. Al cobre, selenio y zinc los podemos encontrar en los cereales integrales, levadura de cerveza nutricional, semillas, frutos secos, etc.
Cuando hablamos de los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, todos creen que solamente los podremos encontrar en los pescados. Pero lo que la mayoría de los nutricionistas no te cuentan es que el omega 3 también está en las semillas de chía y lino, mejor aún, en sus aceites y en los aceites de algas. El omega 6 lo encontramos en las semillas de girasol o su aceite, algunos frutos secos, etc. Y si hablamos del omega 9, no dudes en consumir un excelente aceite de oliva.
Como si esto fuera poco, los fermentados son microorganismos vivos que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo. Los más conocidos son: kéfir, chucrut, kimchi, miso, salsa de soja, etc.
Existen también algunas hierbas que ayudan mejorar significativamente nuestra respuesta inmunológica ante las infecciones. Por ejemplo, el té verde, ginseng, equinacea, uña de gato, boldo, etc. Lo ideal es hacer una infusión y consumirla lejos de las ingestas.
Para finalizar, si justo estás con dolor de garganta (muy típico en esta época del año) un remedio casero que nunca falla es hacer una infusión con té verde + 2 cucharaditas de jengibre rallado o en polvo + el jugo de medio limón y 2 cucharaditas de miel orgánica. Esto se mezcla y si pica la garganta es que está haciendo efecto. Lo ideal es consumirlo de tres a cuatro veces por día. Porque cómo dice un gran libro: "con probar no perdés nada".
Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Sigan proponiendo ideas en @PablitoCocina así juntos investigamos y aprendemos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi sexto libro de cocina "Fast Food Consciente". Y recordá que "somos lo que comemos, y lo que hacemos". ¡Hasta la próxima!
:: Pablito Martín. Chef - Periodista.
Twitter: @PablitoCocina
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:: Leche de avellanas para levantar las defensas
INGREDIENTES
• Avellanas, 50 grs
• Agua purificada, cantidad necesaria
• Pera madura, 1
• Jengibre en polvo, 1 cta
• Aceite, 2 cucharadas
• 6 gotas stevia líquida (opcional) o azúcar integral 1 cta
PROCEDIMIENTO
Limpiá y remojá las avellanas en un frasco lleno de agua purificada durante 12 horas. Colalas y si querés, pelalas, ¡yo no las pelo más!
Colocá todos los ingredientes en una licuadora junto a dos vasos de agua purificada y procesá.
Serví la leche y tomala inmediatamente.
Podés colarla para evitar los granitos de avellanas, pero no los tires, te servirán para usar en otra preparación.
:: Pastel de papa
INGREDIENTES (4 porciones)
Arroz integral o yamaní, 1 taza
Caldo de verdura (opcional), cantidad necesaria
Provenzal, 4 cucharaditas
Pimienta y sal marina, cantidad necesaria
Porotos mung, 250 g
Papa, 5 grandes
Romero (opcional), 3 ramitas
Cebolla, 3 grandes
Zanahoria, 3 grandes
Diente de ajo, 3
Aceite de oliva, cantidad necesaria
Vino tinto o agua fría, 1/4 de vaso
Cúrcuma, 2 cucharaditas
Ají molido, 1 cucharadita
Pimentón ahumado, 2 cucharaditas
Oliva, 10 unidades
Agua, 100 cc
Nuez moscada, 1 cta
Levadura de cerveza nutricional, 3 cdas
Perejil picado, para decorar.
PROCEDIMIENTO
• Cociná el arroz con 3 tazas de agua o caldo de verdura, pizca de sal y 2 cucharaditas de provenzal. Pasados los 10 minutos, agregá los porotos mung, medio litro de agua o caldo de verdura, un poco más de sal y de pimienta. Hervílos hasta que estén blanditos, aproximadamente 40 minutos más.
• Cociná las papas enteras (sin pelar) en agua con un poco de sal y unas ramitas de romero hasta que estén bien blandas. Mientras, picá groseramente las cebollas, las zanahorias y los dientes de ajo.
• En una cacerola con aceite dorá las cebollas, las zanahorias, levantá el fondo de cocción con el vino (o agua fría) y cuando se evapore el alcohol, incorporá el ajo. Las zanahorias no deben quedar muy blandas para que se sientan al morder.
• Cuando los porotos y el arroz estén listos, incorporalos a la cacerola que tiene las verduras, condimentá con cúrcuma, las 2 cucharaditas de provenzal restantes, ají molido y rectificá sabores.
• Cociná la preparación 2 minutos más, apagá el fuego y agregale el pimentón ahumado, 50 cc de aceite de oliva, las olivas cortadas y revolvé todo.
• Hacé el puré de papas (resérvate una) con la nuez moscada, la levadura, un chorro de aceite de oliva y agua. Rectificá sabores. A la papa que te quedo cortala en rodajas.
• En una fuente para horno, colocá el relleno aplastándolo para que se una y por encima el puré y las rodajas de papas.
• Cociná el pastel al horno durante 15 minutos.