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Viandas saludables: comer bien fuera de casa y ahorrar

En tiempos donde la rutina impide sentarse a almorzar bien, armar una vianda casera puede ser una buena opción.

La rutina y el estilo de vida actual imponen muchas veces a adultos y niños la necesidad frecuente de realizar comidas fuera de la casa, ya sea en el ámbito laboral o escolar. Y ésto, además de a veces descuidar una alimentación saludable, implica un gasto extra que podemos ahorrar.

Las viandas pueden ser una alternativa económica y rica en nutrientes para comer fuera de casa. Si se planifican adecuadamente, se pueden controlar las calorías, la sal, la calidad de las grasas consumidas, tiempos y gastos.

Sugerencias para la elaboración de viandas:

- Incorporar alimentos como vegetales, frutas, lácteos, cereales y carnes.

- Preferentemente elegir carnes magras, lácteos descremados y poca cantidad de aceite para la preparación. Evitar las frituras.

- Para ahorrar tiempo se recomienda realizar preparaciones sencillas. Una buena opción es incrementar las cantidades que se cocinan para la cena y reservar una porción para el día siguiente. Ésta se puede complementar con alguna ensalada, cereales o pan integral para preparar un sándwich.

- Refrigerar la vianda cuidando la cadena de frío.

Ideas de viandas saludables:

- Ensaladas: Variadas, no sólo de lechuga y tomate. Se puede emplear todos los vegetales de estación, crudos o cocidos. Agregar también huevo duro, dados de queso, carnes, cereales, arroz, fideos o legumbres, siempre en cantidades moderadas.

- Sándwiches: Utilizar preferentemente pan integral, y siempre incluir vegetales. Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores. Si se emplean fiambres o quesos no utilizar más de tres fetas.

- Tartas, empanadas o tortillas de vegetales.

- Croquetas de vegetales y cereales, como arroz, quínoa o trigo burgol, siempre preparados al horno.

Alimentos para la colación:

- Frutas: Son una opción fácil de llevar y consumir.

- Galletitas con semillas: Se recomienda consumirlas en cantidades moderadas, ya que tienen azúcar y grasas entre sus ingredientes.

- Frutos secos: Comer nueces, almendras, castañas o avellanas. Si bien su costo es elevado, se sugiere consumirlos en pequeñas cantidades.

- Cereales inflados: Como maíz, arroz, quínoa. Son una opción económica y baja en grasas. Pueden combinarse entre sí o con copos de cereales, pasas de uva, semillas de girasol o frutos secos.

- Barras de cereal

- Sándwiches: Con los ingredientes adecuados y moderando las cantidades son siempre una opción saludable.